Гимнастические комплексы

Комплекс утренней гимнастики для женщин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постоянно убыстряя темп (в течение 1 мин.).

2. И.п. (исходное положение) – руки на пояс.

1-2 – левая нога назад, руки вверх;

3-4 – правая нога назад, руки вверх.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

3. И.п. – руки перед грудью, пальцы переплетены.

1 – выпрямить руки вперед, ладонями вперед и повернуть корпус влево – вдох;

2 – и.п. – выдох;

3-4 – то же с поворотом вправо.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

4. И.п. – руки на пояс.

1 – присед, руки вперед, выдох;

2 – выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны – вдох;

3 – наклон туловища влево, правая рука вверх – выдох;

4 – и.п. – вдох;

5-8 – то же в другую сторону.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

5. И.п. – сед, руки в упоре сзади.

1 – согнуть ноги, колени к груди, - выдох;

2 – опустить колени влево, касаясь бедром пола, - вдох;

3 – положение счета «раз» - выдох;

4 – выпрямляя ноги вверх, опустить их в и.п. – вдох;

5-8 – то же в другую сторону.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

6. И.п. – сед, руки сзади.

1 – прогибаясь, упор лежа сзади;

2 – и.п.

3 – наклон туловища вперед, руки в стороны;

4 – и.п.

Повторить 6-8 раз в среднем темпе, дыхание произвольное.

7. И.п. – о.с. (основная стойка).

1 – выпад правой ногой вперед, прогнуться руки в стороны – вдох;

2 – и.п. – выдох;

3-4 – то же с правой ноги.

Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

8. И.п. – руки на пояс.

Выполнить 32-48 прыжков и сразу перейти на ходьбу. Дыхание произвольное.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50-60 сек.

Комплекс утренней гимнастики для мужчин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постоянно убыстряя темп (в течение 1 мин.).

2. И.п. – о.с. (основная стойка).

1-2 – поднимаясь на носках, руки за голову - вдох;

3-4 – и.п. – выдох;

Повторить 6 раз в медленном темпе.

3. И.п. – ноги врозь, руки на пояс.

1 – поворот туловища влево, руки в стороны – вдох;

2 –и.п. – выдох;

3-4 – то же с поворотом вправо

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

4. И.п. – руки на пояс.

1 – полуприсед, руки вперед – выдох;

2. – выпрямляясь, наклон туловища назад, руки на пояс – вдох.

5. И.п. – сед, руки в упоре сзади.

1 – согнуть левую ногу, колено к груди – выдох;

2 - выпрямляя левую ногу вверх, опустить её в и.п. – вдох;

3-4 - то же с правой ноги.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

6. И.п. – сед, ноги врозь, руки в упоре сзади.

1 – руки в стороны, слегка прогнуться – вдох;

2 – наклон туовища вперед, руками коснуться носков ног – выдох;

2. – выпрямляясь, руки в стороны – вдох;

3. - и.п. выдох.

Повторить 6 раз в среднем темпе.

7. И.п. – лежа на полу лицом вниз, кисти рук в упоре на уровне плеч.

1-2 – выпрямить руки, прогнуться, упор лежа на бедрах

3-4 – и.п. – выдох.

Повторить 6 раз в медленном темпе.

8. И.п. – руки на пояс.

1. Поднимаясь на носе правой ноги, левая согнута вперед, руки в стороны – вдох;

2. И.п. – выдох;

3. 4 – то же с другой ноги.

Повторить 12 раз в среднем темпе.

9. Бег на месте в умеренном темпе, без напряжения и не поднимая высоко колени, в течение 40-45 сек.

10. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа, в течение 40 сек.

11. И.п. – о.с.

1-2 отставляя левую ногу назад на носок, руки на пояс, слегка прогнуться – вдох;

3-4 – выдох;

5-8 – то же с другой ноги.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

Упражнения для развития гибкости

1. Для растягивания мышц рук, плеч и грудной клетки. Сцепить за спиной пальцы рук и поднимать руки вверх, пока не почувствуется напряжение мышц плеч. Притянуть подбородок к груди и удерживать это положение 10 сек.

2. Для растягивания мышц грудной клетки и спины. Вытянуть руки над головой и сцепить пальцы. Медленно наклониться вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуется, как растянулись мышцы руки, спины, грудной клетки. Удерживать это положение 6 сек. После этого наклониться влево.

3. Упражнение для растягивания верхней части спины. Встать прямо, ладони за головой, и наклонить голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживать это положение 10сек, затем сделать перерыв и повторите ещё 2 раза.

4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней поверхности бедра. Сесть на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва стоять вертикально. Теперь медленно наклониться к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуется растяжение связок. Удерживать положение 10 сек. затем наклониться ещё вперед, пока не почувствуется ещё одно напряжение. Удерживать это положение 15 сек. Повторить то же с другой ноги.

5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины. Сцепить руки над головой ладонями вверх, пока не почувствуется как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживать это положение 10 сек.

6. Упражнение для растягивания спины. Лечь на спину, взяться за правое колено обеими руками и тянуть его к груди так далеко как возможно. Удерживать это положение 10 сек. Затем поменять ноги.

7. Упражнение на растягивание всего тела. Лечь на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову, так же слегка расставив их. Затем выполнять растяжку боковой поверхности туловища тянусь руками в одну сторону, а ногами - в другую. Выполнять 3 раза с перерывом 5 сек.

8. Упражнение на растягивание мышц паха и нижней части спины. Сесть на пол и сложить подошвы ног перед собой. Держаться за пальцы ног и осторожно наклоняться вперед, пока не почувствуется растяжение мышц спины и паховой области. Не наклонять голову, держать спину прямо. Удерживать положение 15 сек, затем с таким же перерывом повторить ещё 3 раза.

9. Упражнение на растягивание мышц бедра и голени. Захватить согнутую в колене ногу сзади и потянуть её назад. Стоя рядом со стеной отойти немного назад и облокотившись об стену руками стараться поставить пятки на пол.

10. Упражнение на растягивание подколенных связок и задней поверхности бедра. Сидя на полу выполнять наклон вперед с захватом руками голени.

11. Упражнение на растягивание рук и плеч. Скрестить руки за спиной крест на крест.

12. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины. Вытянуть обе руки вперед и соединить их в замок, затем округлить спину, стараясь не поднимать плечи.

13. Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины. Поднять одну руку вверх и немного наклонившись в противоположную сторону, растягивать мышцу по диагонали вверх. Затем выполнить упражнение с другой стороны.

14. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени. Выполнять наклон к поставленной на пятку ноге.

15. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса. Стойка ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянуть левую руку в правый угол по диагонали. Удерживать 30 сек., затем повторить то же положение с другой стороны.

16. Хождение на растягивание мышц бедра. Выполнение глубоких выпадов и фиксация положения на 15 сек.

Партерные упражнения.

1. Укрепление внешней поверхности бедра. И.п. – лежа на правом боку поднимать и опускать левую ногу. Темп выполнения средний, дозировка составляет 40-60 раз с каждой стороны.

2. Укрепление внутренней поверхности бедра. И.п. – лежа на спине, поднять ноги вверх, колени слегка согнуть. Выполнять разведение и сведение ног в этом положении. Темп выполнения средний, дозировка составляет 2 подхода по 30 повторений.

3. Укрепление верхней части брюшного пресса. И.п. – лежа на спине, поднять ноги вверх, колени слегка согнуть. Руки выпрямить за головой. На выдохе оторвать лопатки от пола и потянуться кистями к стопе. На вдохе вернуться в и.п. Темп выполнения средний, дозировка составляет – 20-30 раз.

4. Укрепление нижней части брюшного пресса. И.п. – лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки. Выполнять движение «велосипед» и «ножницы». Темп выполнения быстрый, дозировка составляет по 20 раз каждое движение.

5. Укрепление мышц брюшного пресса. И.п. –лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять над полом на 10 см прямые ноги и удерживать в этом положении в течение 10 сек. Затем приподнять ноги еще выше на 10 см и так удерживать их.

6. Укрепление боковой поверхности туловища. И.п. – лежа на боку, опорная рука вытянута ладонью вперед, свободная за головой. Выполнять одновременное поднимание и опускание ног и корпуса. Темп выполнения средне-быстрый, дозировка составляет 2 серии по 15 повторов с каждой стороны.

7. Укрепление ягодичных мышц. И.п. – лежа на спине, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Выполнять поднимание и опускание таза. Темп выполнения средний, дозировка составляет 2 подхода по 20 повторений.

8. Укрепление мышц спины. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями наружу. Выполнять поднимание и опускание груднй клетки вверх и вниз. Темп выполнения средний, дозировка составляет 2 подхода по 30 раз.

9. Отжимания. Выполнять три серии по 9 отжиманий, опираясь на носки ног или на колени:

1. Кисти рук расположены прямо.

2. Кисти повернуть внутрь.

3. Кисти – наружу.

Роль физических упражнений в формировании здоровья

Для достижения оздоровительного эффекта рекомендуется заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны оздоровительные тренировки при нагрузках, которые повышают ЧСС для лиц 36-60 лет – соответственно 100-150 и 100-130 уд/мин.; для лиц в возрасте 61-75 лет – 100-130 и 90-110 уд/мин.

Закаливание организма или термозакаливание

К основным средствам закаливания относятся босохождение, воздушные ванны, обтирание и обливание холодной водой, моржевание и бани.

Правильное дыхание

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей «парадоксальных систем», следующие:

- дыхание должно быть ритмичным, равномерным, экономичным;

- дыхание должно быть глубоким;

- дышать желательно через нос, хотя при беге и других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;

- ритм дыхания должен соответствовать ритму выполняемых упражнений;

- темп дыхания зависит от уровня подготовленности занимающихся и темпа упражнений;

- ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями;

- при выполнении дыхательных упражнений следует следить за сохранением правильной осанки;

- чем больше возраст занимающихся, тем меньше должно быть упражнений на задержку дыхания и натуживание.

Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. При двигательных нагрузках оно несколько углубляется. Специальные же дыхательные упражнения заставляют работать большую часть легких, тем самым, увеличивая поступление в кровь кислорода.

Рациональное питание

Существуют различные системы питания – вегетарианское (натуропаты), раздельное, по группе крови, специальные диетические. Некоторые из них предлагают частое употребление пищи (5-7 раз в день), другие двух разовое (К.Ниши) и т.д. Но главное питание должно быть сбалансированным. Наряду с этим существуют и системы очищения организма и лечебного голодания (например: П.Брэг, Захаров, Малахов А.). всё зависит от индивидуума, его потребностей и возможностей.